Treningsseminar med YT og Tine

29 11 2012

I går var jeg på treningsseminar i Bjørvika, i beste treningstid fra kl 17-21, men jeg har jo sesongpause 😉  Det var et spennende program og mange hadde tatt turen for å lære.  Jeg tok bilder av omtrent alle slidesene, så jeg tror det vil komme et innlegg pr dag fra meg som omhandler hver foredragsholder.

Først ute var Marianne Strand-Udnæseth fra Olympiatoppen etterfulgt av Olaf Tufte.  Videre holdt Ingvill Måkestad Bowim et innlegg om kokebokprosjektet sitt og «fallet fra topp (OL) til bunn.  Kvelden ble avsluttet med et utrolig inspirerende bildeshow fra Cecilie Skog hvor hun bl.a fortalte om veien til Nordpolen.

Marianne fortale om hverdagen som ernæringsfysiolog hos Olympiatoppen.  Hva de jobber med og hvordan de følger opp stipendutøverne.  Nedenfor følger en bilder av hennes slides.  WordPress har dessverre fjernet lysbilde-funksjonen vi hadde tidligere for innsetting av bilder :/

Hovedstikkord er spise nok, spise ofte, sørge for å fylle på lagrene etter trening, det er stor forskjell på energi- og karbohydratbehovet til de forskjellige utøverne les: ironmanutøver vs skytter 😉  Hun dro frem et eksempel hvor de hadde undersøkt syklister under Tour de France.  De som var med i studien klarte faktisk å erstatte energien de brukte i løpet av dagen (normalt spiser man seg opp før en slik langvarig konkurranse og mister en del vekt i løpet av perioden).

Hun tok også opp at mat er så mye mer enn ernæring.  Maten og energien vi dytter i oss påvirker både hodet (følelser, samvittighet, trivsel, sosialt)  kroppen (energibalanse, forebygging av skader og sykdom, kroppssammensetning og vekst) og musklene (glykogen og fettdepoter, proteinsyntese).

Som triathlet og langdistanseutøver føler jeg det eneste problemet med mat er å få nok mat 😉  Mine måltidsporsjoner er litt i overkant av hva «mannen i gata» spiser..  Jeg er opptatt av å spise sunt, men i det ligger det for meg mye brødmat med 3 lag pålegg (f.eks leverpostei/skinke/gulost eller peanøttsmør/brunost/banan), mye frukt og grønnsaker, laks, hjemmelagdpizza og kyllingkjøttdeigvarianter og ris/pasta, nøtter og sunt fett som kokosolje eller Odos Choice.  Mitt inntak av kakao er også litt over middels.. det gir en god kilde av lettopptakelig karbohydrater 😛

Det er bedre å spise litt for mye enn litt for lite når vi trener flere ganger i uka (eller pr dag).  Mange som trener mye spiser faktisk for lite til å få utbytte av treningen sin – i frykt for å legge på seg.  Kroppen går inn i spareblussmodus slik at overskudd, treningsglede og fremgang i treningsarbeidet stagnerer eller bortfaller.

Jeg ønsker alle god appetitt og at du kan spise maten din med god samvittighet!  En veltrimmet bensinmotor fungerer dårlig på disel.. Den har fortjent det beste 😀

 





Jeg kan ikke sykle mer..

26 11 2012

«Det gjør så vondt og svir i dusjen!!!  Dette er deler av en samtale jeg overhørte i garderoben på Domus Athletica her om dagen da jeg hadde vært på en yogatime.  Til info har jeg sesongpause og har trent 2 t yoga og 45min bosu forrige uke 😀

Men litt folkeopplysning ang sykling og spinning er på sin plass – noe jeg prøver å gjøre for alle som sliter og sutrer litt om at sykling gjør vondt «der nede»:

1.  Få kjøpt deg en skikkelig sykkelbukse med god padding.  Å sykle i shorts, løpetights eller joggebukse som dessverre mange nybegynnere gjør, er ingen god ide.  Det vil gnage, svi og i verste fall gi gnagesår.  Triathlonbukse er et annet alternativ til sykkelbukse – det er en kombinert sykkel- og løpebukse med mye mindre padding enn en sykkelbukse.  Triathleter skal som kjent løpe etter syklingen, og vi har ikke tid å skifte bukse før vi skal løpe 😉  Noe av det første jeg ble fortalt av triathlondronningen Anne E Eldegard, da jeg startet å sykle, var at det blir ikke bedre av mer sykling.. Det føltes ikke som noen trøst akkurat!  Det jeg har skjønt nå er at vi bare må «sko oss riktig» så vi kan og leve med og minimere «smerten».

Kvaliteten på paddingen varierer mye.  Du betaler ofte for det du får, og det er ikke alltid størrelsen har mest å si..   En billig bukse vil kanskje (!!) oppleves OK de første gangene, men etter noen gangers vask, er enten paddingen forskøvet seg eller det kan ha gått hull på foret hvor billigpaddingen er.  Det er ikke noen hemmelighet hvilket merke jeg foretrekker og bruker, men faktisk fremdeles bruker jeg de første sykkel- og triathlonbuksene fra 2XU som jeg fikk for  jeg vet ikke hvor mange år og treningstimer siden..

2.  Minst like viktig som en god sykkelbukse, er at den skal være rett på huden.  Vi skal ikke bruke undertøy mellom sykkelbukse og huden!!!! Det burdet stått en bruksanvisning om hvordan dette fungerer i alle sykkelbukser.. Hvem kan vel vite at man ikke skal ha på noe under sykkelbuksen hvis man ikke blir fortalt det?  Nybegynnerfeil nr 1 er å ha bomullsundertøy under.  Da blir det fort gnagesår på den tynne huden etterfulgt av sviing 😛

3.  Finn en god «sykkelkrem» å smøre på huden (og ev paddingen).  Skal du sykle langt eller ha lange spinningøkter, smør deg først. Sykkelkremen kalles chamonis
58597-largest_1_buttshield

krem.  Jeg har testet enormt mange typer.
188854_cocosa-ex-virg-500-ml Kokosolje som er en universal olje både for hud og hår, fungerer veldig bra.  2Toms sine produkter funker aldeles strålende!  Sjekk testen hos slowtwitch  Selges snart på XXL håper vi.. Foreløpig å få her

4.  Ha alltid på deg nyvasket sykkelbukse.  Svette og hudrester kan være med på å irritere huden – nyvasket bukse og nyvasket hud er et must for en god sykkelopplevelse «down there».

5.  Sykkelsetet.  Bruk tid på å finne det perfekte setet for din kropp.  Setet som sitter på sykkelen du kjøper, selvom det er superlett, hightec etc, er ikke nødvendigvis det setet som gir deg den beste sykkelopplevlesen.  Hvis du kvier deg for å trene, hjelper det ikke at setet er lett eller fancy 😉  Selv bruker jeg et sete som gir trykk lenger ut enn et vanlig sykkelsete.   Det finnes flere varianter av slike seter.  Reklamen sier at et vanlig sete kan gi nummenhet, urinveisinfeksjon,  midlertidig eller permanent (!) impotens og hos kvinner manglende orgasme.  Det høres ut som en «postordrereklame»!! Men uansett, føles det vondt å sitte på setet – finn deg et nytt!
giant-3d-silicone-gel-bicycle-seat-cover-bike-saddle-pad-soft-cushion-black-red-da62d56d7c0bc0067227f8b63b62aae3I en spinningsal er det lite å gjøre med selve setene.  Du kan prøve et gel-trekk på setet, men det fungerer absolutt ikke for alle.  Du kan justere vinkelen på setet, prøv å bikke setet litt nedover hvis det trykker for mye.  Kom tidlig nok til timen for å gjøre justeringer.  Det er ganske irriterende når en kommer halsende inn 4 min for sent til timen og begynner å justere eller trenger hjelp av instruktøren for justeringene (snakker av erfaring etter 10 år som spinninginstruktør).

Altså sykling og spinning skal ikke gi deg gnagesår. Trening skal være moro og gi deg energi!  Små grep i hverdagen (les: utstyr) kan gi deg en helt ny opplevelse på setet.  God trening 😀





Ironman Arizona

22 11 2012

Årest utgave står i resultatlistene bokført med 2013, dette fordi de for et par år siden hadde både en ironman på våren og deretter en på høsten.  November ble valgt grunnet klimatiske forhold.  April kan fort by på temperaturer over 100F (37-38C) sa mitt homestay.

Løypene er lagt i og rundt den kunstige oppbygde innsjøen i byen hvor det forøvrig er forbudt å svømme til vanlig.  Et basic råd er aldri å teste svømmetraseen dagen før en konkurranse i tilfelle dårlig vannkvalitet.  Jeg brøyt med mine prinsipper fordi jeg ikke hadde testet våtdrakten siden Florida.  Det var nok ikke så lurt.

I dagene i forkant hadde jeg som sagt den beste pleie og behandling hos mitt homestay Gail og Tom.  De sa de vurderte å adoptere meg, og at jeg er velkommen tilbake dit anytime – fantastiske mennesker 😀

Natten før konkurransen sov jeg av en merkelig grunn kun en liten time. Jeg følte meg rolig, men veldig varm – kanskje hadde jeg lett feber.  En stor fordel med å gjøre 2 ironmankonkurranser så tett, er at jeg husket alle detaljer.  Nå sitter jeg og ønsker jeg hadde en til igjen før sesongslutt..

Etter å ha gjort sykkelen klar, tatt en løpetur og hoppet i våtdrakten, var det å tusle til start.  Vi måtte i vannet 15 min før start.  Det føltes kaldere enn i dagen før..  Etter ca 100m svøm frem til start, så jeg en som klatret opp på en kant under broa for å vente. Jeg krøyp etter.  Det var Leanda Cave, vinneren av årets VM på Hawaii.  Hun grudde seg skikkelig til det kalde vannet, sa hun.  Resultatene viser at hun nok klarte å holde varmen litt bedre enn meg med en svømmetid på 55min.

Svømmeløypa skal være lett å navigere i, men jeg klarte i allefall å svømme 4.21km den morgenen.  Det hjelper ikke akkurat på svømmetiden 😛  Sjelden har svømmingen føltes så lang og da jeg i tillegg fikk frokosten opp, føltes det ikke noe særlig.  En annen ting jeg opplevde for første gang, var kramper i leggene mot slutten av svømmingen.  De lærde strides om hva kramper skyldes, jeg har ingen forklaring på det annet enn at vannet var kaldt.

Ute på sykkel merket jeg veldig fort at det ikke var dagen med stor D.  Siste del av løypa ut mot vendepunktet er vindutsatt og har i tillegg et par slake stigninger.  Snittfarten var så lav ved vendepunktet at jeg trodde sluttiden ville bli langt over 5t.  Heldigvis var det tyngste gir og fullt trykk på vei tilbake inn til byen.  Jeg endte på rett under 5 timer totalt.  Det må være godkjent på en dag hvor kroppen ikke spilte helt på lag.

Før start traff jeg Sarah Reinertsen.  Jeg husket henne veldig godt fra en film fra Hawaii 2004, hvor hun ble tatt ut av konkurransen for hun klarte ikke tidsgrensen.  Sarah stilte opp igjen året etter, og gjennomførste med glans 😀 Hun ble den første kv.utøveren som fullførte konkurransen – med protese.  Mamman hennes er fra Bodø og hilste også på meg.  Sarah inspirerte meg underveis da jeg kjente at sykkelbeina ikke var helt på topp.  Vi peppet hverandre underveis.  Det var moro 😀

Selve sykkelløypa med 3 runder, er ikke ideelt.  Muligens er jeg preget av at beina og kroppen ikke var så pigge som i Florida, men farlige situasjoner oppsto på de smale veien hvor vi kjørte frem og tilbake..  Flere syklister krasjet med hverandre fordi det var for trangt (?), fordi de kjørte 3 i bredden (?), fordi de virrer i veibanen ?  Det er iallefall ikke særlig koselig å se at syklister ligger strødd midt i veien.

Ut på løpingen følte jeg at beina var så pigge som de burde være.  Frekvensen var bra og steget kvikt.  Det var varmt, men varmere skulle det bli.  Heldigvis var arrangøren rause med is på drikkestasjonene.  Men mine 1200 kcal som jeg alltid spiser til frokost, forsvant ut i vannet under svømmingen.. Kroppen hadde litt for lite energi og steget ble trangere.  På siste runden (av 3) opplevde jeg at leggene «nappet».  Jeg turde ikke løpe fortere i frykt for at krampene skulle sette inn.  Løpeløypa var ikke av de raskeste.  Det var mange svinger og  litt løping på sand eller småstein.   Det betyr liten flyt og rytme. Sånn sett var Florida-løypa mye mindre teknisk.  Varmen i Arizonas tørre luft oppleves helt anderledes enn i fuktigheten i Florida.  I Arizona går alle rundt og småhoster, spesielt om natten, syns jeg det var litt plagsomt.

I mål endte jeg på 13.plass og 20-25min bak målsetning.  På en heller pjusk dag, får jeg være fornøyd.  Motivasjonen for neste år er i allefall på topp 😀





På vei hjem!

19 11 2012

Dagen i går gikk ikke som planlagt, siden jeg trolig fikk i meg noe «dårlig vann» da jeg svømte dagen før konkurransen.  Jeg kom i mål og vet at Florida + Arizona ironman er fullt gjennomførbart på 15 dager – kanskje igjen allerede neste år 😀  Nå er det sesongpause og mye planlegging fremover mth jobb og annet. Jeg gleder meg!

Konkurranserapport fra Arizona kommer nok i løpet av uken mellom yogatrening, kakebaking og møtevirksomhet.. 😉





Sjekket inn!

17 11 2012

Sykkelen er sjekket inn.. Dagens lille trening er unnagjort.  I morges var første og eneste mulighet å teste den kunstige innsjøen vi skal svømme i under konkurransen i morgen.  Det var mange som fikk seg et kuldesjokk!» Ca 16 grader ble målt, det er kaldt for «luksusutøvere» fra Florida, Arizona og  andre varme steder.. Det føltes kjølig, men ikke avskrekkende for min egen del.  Under første del av syklingen, vil lufttemeraturen være lavere enn den i vannet, så det blir hansker og løse ermer fra start.  Når jeg blir «varm i trøya» etter en liten runde (av totalt tre), putter jeg det i buksa eller kaster det til mitt «homestay» som står som frivillige langs løypa og langer drikke.

Starten er for meg kl 14.50 norsk tid.  Konkurransen kan følges live herStartlisten og litt forhåndsomtale fra xtri.com.  Resten av dagen er det bare å hvile, spise mer og glede seg over det som venter 😀





Nærmere

15 11 2012

Etter drøyt 5 dager hos Joe Friel, har jeg nå endelig kommet til mitt «homestay».  De er kjempesøte!  Har to barn som er flyttet ut og er selv triathlonmosjonister.  I 2014 har vi nå planlagt at de skal ta ironman Arizona 😀

I dagene hos Joe og Joyce, ble det mye sykling.  Hver dag syklet vi i ca 2t bortsett fra en dag da Morten Hornnes fra Royal, kom innom og syklet med meg.  Så langt jeg vet er vi de eneste norske her.  Joe Friel er en mann som lever som han predikerer.  Han er nøysom, sykler alltid med powerdata og puls og legger inn hver eneste økt på data slik at han kan lese utvikling og stressnivå.  Imponerende treningsinnsats av han, men når man har supre omgivelser og klimatisk forholde er det jo endel enklere.  Han syklet disse dagene etter oppvaming 1t i sone 2 med noe innlagt maxdrag mot slutten.

Mitt homestay som ligger i Gilbert, ca 15min fra startstedet med bil (alt foregår med bil..).  Jeg blir kjørt rundt hvor jeg enn måtte ønske.  I går hadde jeg en superfin løpetur langs en kanal i fart rett over IM-pace.  Tom fulgte meg med bilen sin og sørget for at jeg ikke kunne løpe feil, og han langet vann om jeg trengte det.  Jeg har også fått et gjestemedlemskap hos LifeTime, en am. treningskjede med gigantiske anlegg!  Der har det blitt både en svømmeøkt inne og ute de siste to dagene.

Gårsdagen ble avsluttet med flere likesinnede.  Den lokale triathlonklubben hadde invitert Joe over for å snakke om «How to Have a Personal Best in Ironman».  Under introduksjonen sa han at jeg like gjerne kunne holdt innlegget for dem 😀  Det ble en bra diskusjon og ivrige utøvere som spurte og gravde om hvordan jeg trente i forhold til Joes filosofi, erfaringer fra konkurranser etc. Moro!

Naturlig nok har det blitt mest restitusjon og vedlikeholdstrening i perioden etter IM Florida.  Hvilke utslag det vil gi, kan jeg ikke svare på før natt til mandag norsk tid 😉  Den største utfordingen min etter at jeg kom til Arizona, er å få nok søvn.  Jeg våkner opp kl 01 superklar for en ny dag! Det gir meg ml 4-6t søvn.  Litt knapt, men jeg stresser ikke med det.

I morgen er det promøte og henting av startnummer.  Jeg nærmer med sesongens siste konkurranse med stormskritt! 

Denne lysbildefremvisningen krever JavaScript.





Fantastiske Panama City Beach

9 11 2012

Må bare dele noen bilder.  Men det er mye penere live..

Denne lysbildefremvisningen krever JavaScript.





Scottsdale i Arizona

9 11 2012

Nå har jeg forflyttet meg – eller blitt forflyttet – fra Florida til Arizona.  Det var en lang reise med flyforsinkelser igjen, Panama City via Atlanta til Phoenix.  Scottsdale er stedet eller dalen Joe Friel og hans kone Joyce bor i.  De har et superflott hus, og jeg har det mye bedre enn på det beste hotellet 😀

I dag har jeg svømt en økt og syklet meg bort i nabolaget.. Beina føles vel ikke helt 100% akkurat, men de har jo 9 dager igjen å bli glade og kvikke på.  I morgen har jeg tenkt å ta ukas første løpetur.  Lett løping kan bare gi positiv effekt på restitusjonen.

I tillegg til trening i dag, var matinnkjøp et stort tema.  De fleste småstedene ligger sånn til at alle må kjøre overalt.  Joe mente at om de hadde bygget villaområdene litt anderledes og forbudt biler på golfbanene (..), ville USAs fedmeproblem vært løst.  Vi bor 2.5 miles fra butikken.   Der kjøpte jeg muligens mitt siste glass med peanøttsmør etter å ha fått høre hvor utrolig skadelig det er for hjertet da vi kom hjem 😛

Denne lysbildefremvisningen krever JavaScript.





Tja..

4 11 2012

Florida ironman er over.  Resultatlisten viser at jeg endte på 11.plass i proffklassen med tiden 9.33.  Helt objektivt sett var det 10-12 minutter for sakte 😉

Når jeg har sett på dataene fra Garminklokka mi (910XT) som jeg er virkelig godvenner og blitt avhengig av .., viser den at jeg svømte 4300m, syklet 179.3km og løp 42.1km i tillegg til skiftesonetransport.  Det er min feil at svømmingen ble for lang.  Det var en relativt sterk strøm, og jeg hadde liten sikt der jeg vaket alene i vannmassene..

Dagen startet bra.  Det er ganske behagelig å kjøre ironman i USA, siden kroppen er på «hjemmetid».  Klokken 4 om morgenen i Florida er 10 hjemme – da smaker frokost godt 😀  Allerede ute av leiligheten merket jeg hvor klamt det var.  På veien bort til starten i bil, måtte jeg bruke vindusviskerne pga all fuktigheten i lufta.  Det var helt anderledes enn tidligere morgener.  Vel fremme i skiftesonen, var det å pumpe dekk, legge på energibarer og gels, sette sykkelen i riktig gir etc.  Jeg tok en liten løpetur før jeg satte på meg våtdrakten og testet vannet.  Det var nok bølger..  Faktisk hadde jeg litt problemer med å komme meg uti, men hadde fått som tips at jeg måtte dykke under bølgene når de kom.

Vi startet kl 650, 5minutter bak gutta.  Det var ganske tøffe forhold og flere ganger var jeg ute av kurs – mest pga strømmen.  Tenkte en tanke eller 2 underveis at jeg burde kanskje konkurrere i age-group i steden. Da slipper jeg å svømme alene.  Men etter å ha lest resultatlisten, ville jeg da ha vunnet klassen min med 41miutter.   Jeg føler ikke at jeg er helt klar for det og ønskerå konkurrere med de beste.  Det har dukket opp et par ting på svømmetrening de siste 2 ukene som gjør at jeg tror at jeg skal få litt mer tak på den (svømmingen og vannet ;)) i løpet av vinteren.  Klokka viste 1.16 opp på stranda.  Det var da jeg burde ha vært ute på sykkelen.

Ut på sykkel hadde jeg superbein!  Jeg holdt igjen og tenkte at det er lurt å spare krefter til en lang dag.  Planen var å ligge rundt  36.5 km/t som er det jeg har gjort tidligere.  Etter halvveis var snittet 38.   Løypa var lagt om fra tidligere år og veien tilbake var kanskje litt tøffere.  Men jeg koste meg og hadde bra bein.  Jeg endte med et snitt på 37.5km/t.  I ettertid tenker jeg at jeg kanskje burde ha kjørt enda fortere.  Det hadde neppe påvirket løpingen fra eller til.. Sykkeltiden ble 4.46 som er 11 min fortere enn da jeg var her i 2009.  Jeg har hatt noen veldig bra økter både på CompuTraineren og ute, så jeg visste jeg var i slag 🙂
Ut på løpingen hadde jeg vært i aktivitet i knapt 6.10. Det var på skjema og alt føltes supert!  Jeg er trent for å løpe en maraton på 3.05 etter sykling.  På en god dag bør det kunne gå enda raskere – kanskje.

3K lenger nede i veien fikk pipa en annen lyd.  Da tenkte jeg at om jeg kommer meg til mål, skal jeg være glad.  Det var så  varmt!  På hodet hadde jeg hvit caps, men varmen føltes grusom.  Heldigvis gikk deler av løypa i skyggen, men det var ikke akkurat kjølig der heller.  Jeg så på kilometertidene at de gikk opp.  Etter ca halvveis regnet jeg ut at om jeg løp samme fart, ville jeg komme inn på 3.15.  Det gjorde jeg ikke 😦 Drikkestasjonene kom hyppig og jeg helte på begge de 2 rundene, en kopp med is i ryggen og en kopp med is i brystet.  I tillegg fikk jeg i meg vann og kald sportsdrikk – mot slutten litt cola.  Flere steder gikk jeg gjennom stasjonene for å få i meg nok is.   Jeg brukte mye mer is underveis i går enn jeg brukte da jeg var med på ironman på Hawaii!  Temperaturen hjemme den siste måneden kan ha noe med sjokket kroppen fikk å gjøre.  Alle resultater

Den neste tabben jeg gjorde, var å gå rett til massasjeteltet i steden for å skifte.  Min lange trøye som var klissvåt, ble iskald og jeg startet  å fryse.  Da jeg hadde hentet bagene mine, ristet jeg av kulde, føte meg uvel og ble hvit i ansiktet, hehe.  Medical kom og hentet meg med rullestol til medical tent. Enden på visa, ble 2t der og 2 poser med intravenøst, 2 kopper kyllingsyppe og en kaffe. Da var jeg pigg og glad igjen.

I dag er jeg knapt nok støl.  Om 2 timer venter massasje og deretter beach’n.  I Arizona om 2 uker vil jeg være bedre forberedt for varmen 😀

Hawaii 2008





Sykkelen er sjekket inn

2 11 2012

Nå er det bare å hvile og vente på morgendagen 🙂  Starten for damefeltet er kl 1250 norsk tid.   Det er varmt ute, men blir nok varmere når pulsen øker til «marsjfart-nivå» i morgen.  Første mål er pers.  Men om svømmeforholdene er tøffe, får jeg prøve å sette pers på sykling og løping.. Time will show.  Jeg håper på en god dag uten mekaniske problemer.  Skruene på styret mitt har fått en dråpe med «tread locker» på seg, så nå bør de holde!

Konkurransen kan følges live her

Det er en fantastisk flott solnedgang fra verandaen hver kveld: