Hvor mange, hvor fort, hvilken laktat?

27 02 2013

I går løp jeg en økt på mølle (som vanlig).  Det blir ganske mange av dem, selvom jeg har observert tørr asfalt i Maridalen (der skiløypa krysser veien).. Friheten av å løpe på snø i skoen og på jordene har foreløpig fristet mer, om jeg har tatt meg en tur ut i løpesko og ikke på ski 😀

SAMSUNGTilbake til mølleøkten.   Jeg hadde ingen løpeavtale så moroa måtte gjøres helt alene.  «Vi får jo ikke mer moro enn vi lager sjæl».. Hodet og beina følte for å løpe 1min intervaller med 30s pause (hjemme hadde jeg planlagt XX x3min, men hodet var tungt og med 25*C på Toppidrettssenteret holdt det med 1min..) .

Det er en «enkel» økt og er en økt jeg gjennomførte hyppig for et par år siden.  Etter en kort oppvarming og et par tre stigningsløp, satte jeg i gang.  Tidligere har jeg hatt 25-30x1min og ganske god kontroll på hva jeg (tror) jeg kan klare.  I går ville jeg utfordre meg selv! Planen var å øke farten etter 2.hvert drag med 2 sek/km til jeg ikke klarte mer.. SAMSUNG

Da Knut Jæger kom (treneren til Ingvill B og Karoline Grøvdal), hadde jeg kanskje løpt 10 stk.  Han spurte «Hvor mange skal du løpe?»  «Vet ikke, sa jeg..  «Hvort fort løper du?» «Jeg løper progresivt på følelsen». «Hva er laktaten din?» «Ingen anelse!»  Tiltross for min uvitenhet (?) ble det er særdeles bra økt! Da farten var oppe i 3.18 min/km, følte jeg at kontrollen var borte selvom beina var fine – og avsluttet.  Det ble 30 drag 🙂

Vi er jo ingen maskiner.  Et tall er bare et tall.  Det å kjenne på kroppen hva som er riktig fart for deg i dag, kan ingen tabell eller klokke fortelle deg.  En overordnet struktur er selvfølgelig viktig så alle elementene kommer på plass i løpet av en uke eller periode.   Men det å ta hensyn til dagsform inkl småvondter og stress, er like viktig!  Vi ønsker jo at treningen skal gjøre oss sterkere – gjerne uke for uke og år for år.  Kontinuitet er nøkkelen.  Unngå skader og lengre avbrekk i treningen.  Min «rolig» løping kan variere fra 4.15 km/min til over 5min/km.  Føler jeg for å løpe saktere enn 4.50-5min/km vet jeg at kroppen min trenger en fridag eller en kort liten økt.

Kjennes det «tungt» å løpe 10min på 4min/km er det også et tegn – for meg – at jeg mangler overskudd.  Vi påvirkes av alt rundt oss.  Noe bevisst, noe ubevisst.  Hva vi spiser, søvn, jobbstress, familestress, avtaler, ting som «gnager» osv..  Hadde vi vært maskiner ville det vært veldig enkelt.  Siden ingen (!) er det, kan trening noen ganger oppfattes som en kunst.  Men utholdenhetstrening er ikke akkurat «rakettforskning».  Ved å lytte til kroppen, omgi seg med positive og støttende mennesker som kan hjelpe med de «tunge» øktene, og generelt sette pris på at vi kan bruke kroppen vår i trening, vil resultatene komme uansett laktatverdier og antall repetisjoner 😉





TV2 sporten kl 21.25 i kveld..

14 02 2013

555884_537617532939309_571718466_nDave Scott har vært i Oslo et døgn nå.  For uinnvidde er det en 6x vinner av Hawaii ironman jeg snakker om!  Han skal delta i Haugesund halvironman og har i den forbindelse lansert et treningsopplegg for utøvere som ønsker hans hjelp fra 1.mars og frem til konkurransen.  Selv er jeg overtalt/utfordret/inspirert til å få tett oppfølging av Dave i disse vårmånedene som følger.  Vi hadde et pressetreff i går kveld.  I morges var det trening som sto på programmet: en rekke styrkeøvelser som tok tak i transversus (spesielt nedre del) og glutes (rompe).  Muskelgrupper som er sentrale for å holde linje i vannet og ikke minst sørge for kraftoverføring under sykling og løping.  TV2 viser et innslag i kveld, 14.02 kl 21.25 😀





Løping – hvor vanskelig kan det være?

13 02 2013

Fra krabbestadiet til vinglende gange rundt 1 års alder, benytter vi beina og føttene hver dag (hvis vi er så heldig å bli født med 2 bein som fungerer).  Barn som løper villt rundt i sokkelesten (f.eks min niese på 4.5år som ertes opp av meg..) har de en naturlig høy frekvens på beina og lander mykt med foten under kroppen.  Myke barneføtter dyttes etterhvert inn i stive klumpete sko som kan hemme den naturlige bevegelsen.  Hvilke sko som er «kule», er ofte (sjelden/aldri) forenlig med hva som er bra for foten og den naturlige bevegelsen.

Dette er ikke et reklameinnlegg for barfotløping 😉  Men det vi snører på føttene våre bør være komfortabelt, så den naturlige bevegelsen/fotisettet skjer mykt.  Selv er jeg født med en veldig høy fotbue, noe som gir et stort trykk og belastning på hæl og achilles.  Bruskdannelse ved irritasjon av dette området skjer lettere med slike føtter enn med en normalfot.  Faren min som ikke har løpt mange kilometer i sitt liv, har fått utviklet samme «bruskkuler» som jeg og må være særdels forsiktig med fottøy for ikke å irritere ytterligere.   Mine «bruskkuler» (diagnose: Haglunds hæl) ble redusert ved kirurgisk inngrep på Volvat for hhv 5 og 1 år siden.  Dårlig fottøy og feil løpsteknikk kan fremme slik bruskdannelse.  Hadde jeg (eller foreldrene mine..) visst dette da jeg var 3 år gammel, kunne nok operasjon vært unngått 🙂

Jo mer vi løper, jo bedre blir teknikken og løpsøkonomien.  Ingen mosjonister eller triathleter har mulighet (eller godt av..) å løpe så mange kilometer som eliteløpere gjør (150- mer enn 200 km/uke).  Vi har ikke samme mulighet å «ta tilbake» den teknikken vi hadde som barn – før «klumpskoen» tok oss 😀  OK, noen er tyngre og trenger mer demping i skoene, men ofte er det fotisettet som gjør at en føler at en trenger skikkelig demping.  Vår største utfordring i løping er tyngdekraften.  La den virke med oss i steden for mot oss!

løphælMitt eget nedslag av foten er med hælen først – når jeg løper rolig.  Det er et hælisett uten hælstem.  Dette isettet irriterer hælbeinet og achilles mer enn en landing som skjer flatt (noe jeg gjør ved høyere fart) eller ved landing på forfoten.  Landing med hælisett og hælstem – foten bremser opp bevegelsen for hver steg – gir en enorm belastning på fot – knær – rygg – siden kraften som treffer bakken sendes opp i kroppen.  Den mest skånsomme landingen vil være å lande tilnærmet flatt slik at foten kommer inn under kroppen.  Kontakttiden med bakken minimeres.

Vi er skapt forskjellig og løpsstilene er mange.  Korte hofteleddsbøyere som følge av f.eks sykling, gjør at stilen ofte blir sittende – i allefall hos triathleter.  Tøying og bevisstgjøring kan endre dette litt på veien.  Prinsippet med å jobbe med i motsetning til mot tyngdekraften er likevel en fellesnevner for alle gode løpere.  Når jeg kjører løpsteknikk for utøvere, fokuserer vi bl.a på å holde en høy frekvens som om bakken brenner.  Ved en slik teknikk, er det umulig å løpe med et hælstem i landingsfasen.  Å jobbe med tyngdekraften kan læres inn i en slak nedoverbakke: hør på lyden av stegene og kjenn om du bremser i steden for å «rulle med».

Bruk av mentale bilder under løpetreningen kan hjelpe til på veien mot en bedre teknikk.  Mine kjære «elever» har gjerne et fokusområde eller mentaltbilde i hodet pr uke under løp5løpetreningen.  Det samme gjelder oppbyggingen av løping på høyere hastigheter.  Vi starter med korte distanser og øker disse når teknikken sitter.   Avslappet, men stolt holdning er viktig.  Teknikken får aldri vike for farten under innlæringen.  Løping i skogen på blåmerket skoggsti er ypperlig trening for steget.  Det er som et kinderegg med spenst, hurtighet og styrke 🙂

Jeg har i flere år løpt med Nike Free.   Det siste året har jeg løpt med en lettvekter fra Asics.  Min nyeste sko er disse kjøpt i USA, de er de beste jeg har løpt med noen gang: Asics 33sko!

Barbeint løper jeg i ny og ne.  Da skjer det i solskinnet (om sommeren) på mykt gress – gjerne kunstgresset på NIH-banen, som nedløping etter en endt intervall eller for å «leke» med stigningsløp og løpedrill etter en løpetur.   Foten min prøver å finne tilbake til det naturlige steget og stortrives med gress mellom tærne 😀





Noen gullkorn fra Belinda Granger

13 02 2013

Dett er nok ikke så mange i Norge som er interessert i denne debatten rundt triathlon og spesielt kvinnelige pro utøvere.. Her er likevel en uttalelse fra en av verdens mest erfarene triathleter i ironman-sirkuset: Belinda Granger (43).  Hun konkurrerer fremdeles i pro etter mer enn 20 år i gamet.





Inspirasjon i Oslo – fra 3Atlet

8 02 2013

 

Inspirasjon i Oslo - 3Atlet

Inspirasjon i Oslo – 3Atlet.

 

 

 

 

 

 

At dette klippet skulle føre til en enorm økning i triathleter er for meg noe merkelig.. Triathlon har heldigvis distanser for alle 😀 Som jeg har også sagt: «Ironman er ikke farlig» så lenge man er forberedt og tar hensyn til kroppens signaler.

 





Inspirasjonskveld på Skøyen

6 02 2013

I går holdt jeg en liten «seanse» om triathlon, primært for nybegynnere.  Synne, en av mine utøvere, hadde spurt meg pent om vi ikke kunne få til noe i forbindelse med DRIV sin nye triathlonsatsing (les: lavterskeltilbud for tri-interesserte).

Vi kunne lett ha holdt det gående i 2t + (i allefall jeg..), men tiden var knapp så oppfølging bør komme.  Ellers er det alltid mulighet å lure ut av meg et lite tips eller tre om en ikke ønsker PT-time eller mer oppfølging med hensyn til kost/trening/periodisering etc 😀  Jeg brenner for å spre det glade budskap om denne fantastiske idretten vår, hvor enkelt det kan gjøres og hvor unik triathlon er og ikke minst hvor morsomt det er!

Etter en kort intro om meg selv, tok vi for oss triathlon steg for steg: svømming – T1 – sykling – T2 – løping.domus

Hva er nødvendig utstyr?  Hva kan være lurt å tenke på?  Mine erfaringer.  Stikkord for kvelden var:

Svømming: Vanntilvenning. Gå på kurs, ha noen PT-timer for å bli trygg i vannet og for å lære prinsippene for crawl-teknikk.  Våtdrakt: viktig med passform, kjøpe liten nok.. En nyttig investering som vi kan ha glede av i mange år om den behandles riktig.  Svømmemuligheter i Oslo.  Triathlonsvømming utendørs med våtdrakt vs svømming i basOLYMPUS DIGITAL CAMERAseng

Skiftesonen fra svøm-sykling: sykkelhjelm på med en gang, ryddig skiftesone, mentalt forberedt, nr.belte bak,  talkum

Sykling: en sykkel med 2 hjul er nødvendig – personen på sykkelen er viktigst, unngå utstyrshysteri (!), mine erfaringer med sykling om vinteren (inne), bruk av langrenn/skøyting som alternativ, styrketråkk/frekvens, næring underveis

Skiftesonen fra sykling til løping: frekvens, nr.belte foran, talkum, hurtigsnører

 

Løping: frekvens,  teknikk – skadeforebyggende OLYMPUS DIGITAL CAMERA





Februar er her

1 02 2013

løp5Januar forsvant fort! Jeg hadde mesteparten av måneden i Gainsville, FL, med det beste løpeselskapet 🙂  Det ble mange flere kilometer pr uke enn jeg har løpt i min karriere som triathlet, men det gikk greit med noen smarte pålegg fra coachen (les: meg selv) som en løpefri dag pr uke samt et par dager med kun en økt.  OLYMPUS DIGITAL CAMERAMot slutten av oppholdet overrasket jeg meg selv med å løpe fortere enn jeg har gjort på sikkert 10 år..

Sykkeltreningen besto av en intervalløkt på en gammel ergometersykkel i godt selskap (Bill på 80 år).  I tillegg hadde jeg en rolig tur i uka på ca en time på en sykkel enten ute eller inne.  Det blir spennende å se hvordan status på sykkelformen er når jeg kjører en vanlig økt på CompuTraineren en av de nærmeste dagene.

Svømmetreningen ble gjort i et lite soloppvarmet basseng med våtdrakt – OLYMPUS DIGITAL CAMERAbelte og strikk bundet fast i kanten.  Det var rundt 15 grader og økten varte i ca 30min.   Litt soling og 2 kopper kakao senere, var jeg nesten tilbake til normal kroppstemperatur 😉 Time will show hva dette har gjort for svømmingen min på kort sikt.

I går var det starten for kurs med GK.  De skal stille manns- og kvinnesterke i Oslo triathlon til høsten 😀  Dessuten skal vi få med oss mange lag i årets Holmenkollstafett. Mye moro venter!

Kvelden ble avsluttet med foredrag for FUSTRAs PT-elever.  Det var en veldig ivrig gjeng som nok fikk litt lyst til å prøve triatfustrahlon..  Neste PT-kurs med FUSTRA starter 6.mars.