Næringsinntak under konkurranser

5 05 2013

KLIENMlang2012I løpet av den siste uka har jeg fått flere spørsmål om hva jeg spiser i det daglige, og hvordan jeg gjør det med næringsinntak under lange konkurranser.  Et talent jeg har i ironmansammenheng er at jeg er god på til å spise i det daglige og ikke minst under konkurranser.

Her kommer en oppsummering hva jeg spiser i forbindelse med konkurranser:

Hvis det er en viktig konkurranse, reduseres treningen de siste dagene/uka.  Kroppens lagere vil dermed fylles opp siden jeg spiser som normalt.    Er det en ironmankonkurranse som kommer opp, passer jeg på å drikke litt ekstra de siste 3 dagene – gjerne farris eller liknende.

Dagen før konkurransen styrer jeg unna alt som har høyt fiberinnhold i seg som jeg normalt spiser mye av: nøtter, frukt, bær (bortsett fra banan) og grønnsaker er forbudt .  Dette er for å ha mer kontroll på magen og for å unngå unødige dobesøk under konkurransen 😉  Middag kvelden før prøver jeg å ikke spise for sent siden konkurransen ofte starter rundt soloppgang (ml kl 6-7).

OLYMPUS DIGITAL CAMERAFrokost om morgenen inntas 2-3t før start.  Her er jeg som regel prisgitt hva arrangør og OLYMPUS DIGITAL CAMERAovernattingsstedet kan tilby.  «Første økt» starter med frokost.. 12-1500 kcal prøver jeg å få i meg før start.  Det er ganske mye, men det kommer godt med mot slutten av en maraton 😀  «En studie viste at utøverne som klarte å få i seg 12-1500 kcal til frokost presterte bedre enn de utøverne som fikk i seg mindre i forkant av en 4-5t konkurranse. »  Dette leste jeg for flere år siden før jeg skulle gjøre min første lange konkurranse som tri-/duathlet: nemlig VM i langdistanse duathlon i Fredericia.  Jeg gjorde mitt ytterste for å få i meg nok til frokost og fikk 3.beste løpetid på siste etappe.  Etter dette har jeg holdt meg til SAMSUNGstor frokost før langevarige konkurranser.   Egg, bacon, brød med peanøttsmør/nutella/banan, sjokolademelk er det jeg aller helst spiser.  Fra frokost og frem til start drikker jeg bare litt vann.  Som en ekstra sikkerhet tar jeg en imodium etter siste dobesøk.

Svømmer vi i saltvann prøver jeg å skylle munnen med litt vann om det serveres ved vendepunkt på land eller på vei opp til syklene.  Det kan føles som om tungen sveller ved svømming i saltvann.

Ut på sykkel avstår jeg fra alt annet enn vann de første 30minuttene.  Kroppen har nok med å venne seg til endringen fra horisontal til vertikal stilling, så inntak av energi som sportsdrikk eller annet anbefales ikke.  Under sykkeletappen er tidspunktet vi har best og enklest mulighet til å få i oss kalorier. I løpet av de ca 4.5t som gjenstår av syklingen min under en ironman, får jeg i meg 5 energibarer, et par gel og noe som kan overraske.. Jeg blir ganske lei det søte klisset, så en halv peppermyntetyggegummi, halslinser eller f.eks lakrisbåter kan gi en liten piff og noe å glede seg til ved passering av f.eks 120 og 150km 😀 Avhengig av hvor varmt det er, drikker jeg normalt ca 0.75L vann/sportsdrikkølnk/recoverydrikk pr time på sykkelen.

Ute på løpingen blir det litt mer tilfeldig hva jeg får i meg.  Det er viktig å starte løpingen med så fulle lagre som mulig.  Det er ikke få utøvere – elite eller mosjonist – som har gått på en smell i løpet av maratondelen.  Ernæring kalles ofte den fjerde disiplinen i triathlon (spesielt i ironman).  Jeg har enda tilgode å gå tom..

1 gel i timen samt vann og sportsdrikk får jeg i allefall i meg.  Flere hevder at de ikke tåler gel, men mange bruker det feil.  Les på pakningen om hvor mye av den du skal ta og hvor mye vann (!) du skal drikke samtidig 😉

Cola (NB ikke cola light..) tar jeg fra 25-30km og inn i mål.  Under en ironman hadde arrangøren tenkt at «disse utøverne jeg jo så spreke og sunne at de sikkert vil ha cola light..» NOT!  Det gir ingen energi + at det kunstige sukkeret er gift.).   Jeg er ganske flink å kjøle meg ned med svamper og bruker hvit kompresjonstrøye for å minimere væskeOLYMPUS DIGITAL CAMERAtapet og reflektere sollyset.  Alt påvirker hvor mye, hvor ofte og hva DU bør få i deg under konkurransen.  Teste ut hva som fungerer for deg under treningskonkurranser eller under trening med tilsvarende høy intensitet.  Å spise en energibar med puls på 90 eller 150-170 oppleves ganske forskjellig.

For konkurranse med varighet fra 1.5timer og oppover gjelder stort sett det samme prinsippet om å spise normalt de siste dagene, drikke litt ekstra og styre unna mye fiber dagen før.  Hvis du drastisk kutter ned på treningen og stapper i deg ekstra mat – spesielt karbohydrater, kan du oppleve å komme flere kilo tyngre (kabohydrater binder vann) og ganske «slækk» til start.  Under en triathlon, har vi kvittet oss med den følelsen før løpingen begynner.  Er det derimot en løpekonkurranse, gjelder det å føle seg pigg fra første stund 🙂

Hvis du skal teste noe nytt eller gjøre endringer i kostholdet ditt, gjør det nå før isen går på Sognsvann og en av dine viktigste konkurranser nærmer seg 😉

Reklamer

Handlinger

Information

2 responses

5 05 2013
Silja

Bra innlegg! Jeg ble nesten litt sulten på banan i brød med nutella jeg nå 😉

5 05 2013
Kristin Lie

Takk! Håper du unnet deg noe skikkelig godt i kveld 😀 Så din kjære på sportsrevyen i stad.. Han trenger sikkert også moe godt etter gårsdagens kalde utskeielse!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s




%d bloggere like this: