Fullført uke med dag 7 i St.Moritz

11 08 2014

Dagen startet med en lett liten løpetur.  Det ble en runde rundt innsjøen20140727_182007, noen drilløvelser og stigningsløp.  Deretter tok jeg rulletrappa «hjem» 😀  Fra innsjøen og opp i byen går det er rulletrapp som tar ca 4 minutter! Det er en perfekt avslutning på en løpetur å stå i den å tøye 😀

20140809_093547Under svømmingen i dag syns jeg de andre svømte sakte.. Enten var jeg usedvanlig sprek eller så var de slitne.  Min nå nærmest automatisk høyere frekvens føles mye mer naturlig enn den gamle langsomme frekvensen.  Korte armer som jeg har og i tillegg har jeg svømt med veldig langsom frekvens… jojo, ikke rart det har gått sakte..  Janet Evans er jeg tidligere blitt fortalt at jeg burde svømme som.  Nå har jeg i allefall forstått at det er noe i det.

Vi svømte 3×200 pullbouy/paddels + 25 fort – 25 sakte – 50 fort – 50 sakte – 75 fort – 75 sakte – 100 fort – 100 sakte. Deretter var det 10×50 som 25 fort – 25 sakte etterfulgt av 9x100m 1-3.  Avsluttet med 5×50 som 25 fort – 25 lett og 200 ut.  Jeg ville gjerne ha svømt lenger, men så gjelder det å stoppe mens leken er god (og teknikken på topp..) 20140811_070329

Etter svømmingen fikk jeg en drøy halvtime med Brett alene hvor han snakket om hvordan og hvorfor under ironmantrening.  Det var veldig givende. Han er åpen og deler villig, men han sier de fleste mener han er gal..  Han har en ganske ulik tilnærming enn de fleste andre – som ofte basere kunnskapen sin på teori.

I ettermiddag var det valgfri sykling inntil 3t.  Til info regnet det mot slutten av løpeturen i går, i morges og under hele sykkelturen i ettermiddag.  Der jeg bor rister de bare på hodet og sier det er den verste sommeren på 100 år – og i Norge er det motsatt 😀  Jeg har i allefall fått trent på å sykle i regnvær.  Brett twitret det her tidligere – da alle hans utøvere valgte rulla.. 20140811_182524

Snart er det klart for hjemreise.  Jeg har vært innom tanken å forlenge oppholdet, men det er en del forpliktelser som venter hjemme.  De siste timene skal nytes 😀

 

 

 

 





Lang langtur – dag 6 i St.Moritz

10 08 2014

Før de fleste hadde gløttet på øynene, dro jeg ut på dagens lange langtur.  Jeg liker ikke å løpe med noe humpende rundt livet, men på den planlagte turen måtte jeg bare ha med mobiltelefonen for å få tatt noen bilder.. Løsningen ble å putte mobilen i en liten pose og deretter i en sokk (for at det ikke skulle gnisse) bak i ryggen på tribuksa mi.. Det fungerte glimrende 😀

Hvorfor jeg måtte ha med mobilen, tenker jeg dere skjønner av bildene.. Jeg løp ned til ca 1700m og endte på ca 2200.  På treningsturer skal jeg trene, ikke stoppe, men i dag var det unntak 😉  Oppgaven var i dag rolig langtur 90-120min + med en lett recovery jogg/sykling på ettermiddagen.   Skal jeg tippe blir det korte raske intervaller i svømmehallen i morgen formiddag etterfulgt av noe fart på sykkel 😀  Ja også er det en kort lett løpetur før frokost..  Btw: Daniela Ryf vant i dag 70.3 i Wiesbaden.  Hun rett og slett knuste utøvere som Leanda Cave og Camilla Pedersen – 14 dager etter sin seier i IM Sveits. Imponert!

This slideshow requires JavaScript.





Seigt i går – kort og kjapt i dag – dag 5, St.Moritz

9 08 2014

I går var det relativt seigt med 300m i bassenget og lange klatringer på sykkel.  I dag var det tvert om!  Den mellomste gruppen som jeg nå svømmer med hadde følgende serie :

4×100 1-4 (fra sakte til fort) og 4×50 1-4 deretter 7x  (25 fort – 25 lett – 50 fort – 25 lett – 25 fort – 25 lett – 50 fort – 25 lett) og avsluttet med 3×200 m paddels og pullbouy.  De beste svømte 50 og 75 fort med 25 lett mellom alt.

En morsom og nyttig serie for å komme ut av den seige tralten..

Dette er en kort videosnutt av noen i banen min 🙂

Resten av dagens program besto av en fartlek og en velig kort og20140801_172042 lett sykkeløkt.  Nevnte jeg forresten at det regnet i dag 😉  Fra ca kl 10-15 fikk jeg gjort unna mye «kontorarbeid» pga været.  Da sola stakk frem, løp jeg ut og hadde en veldig sprintinspirert fartslek: korte drag (10-60s (?) tok ikke tiden) og lange pauser.  Vi hadde fått streng beskjed om ikke å løpe lenger enn 1t inkl oppvarming og nedjogg.  Det vi gjør i dag bygger på det vi gjorde i går og det vi skal gjøre i morgen.. 😀  Litt mat og en liten lett sykkeltur – vips så var denne treningsdagen også over!





Dag 4 med Italiatur

8 08 2014

Svømming igjen kl 8 i dag.  Det var god plass i banene siden flere skal konkurrere i helgen. Daniela som gjorde  olympisk distanse (hvor hun slo Lisa Nordén) dagen før hun vant ironman Sveits… skal kjøre halvironman i helgen.  Hun har fullt fokus på å samle poeng til Hawaiikvalifisering.  Når hun kommer dit, vil hun overraske alle sier Brett 😀

20140808_134856Vi som var tilstede svømte 9x300m p 15s etter TRISuttos vanlige oppvarming: 8×25 + 6×25 + 4×25 + 2×25.  Paddels og pullbouy på alle 300m’erne selvfølgelig 😉

Et par timer senere var det en lang sykkeløkt med klatringer, inntil 4-4.5t på oss langdistanserne.  Siden vi alle bor på forskjellig sted og alle får sin lille oppgave for øktene fra coachen, er de øktene som ikke ledes av Brett vanskeligere å samkjøre.  Jeg fikk beskjed om å kjøre med «the boys» som besto av Ritchy Nicholls – fjoråreste europamaster på halvironman og et par andre av samme kaliber.. Vi fikk20140808_130046 aldri avtalt noe så jeg tok turen alene – opp Berninapasset og inn i Italia (!) over Livignopasset og ned til landsbyen Livigno.

Bakkene er tunge her! Enten er det fordi jeg er for svak i beina.. eller har feil utveksling.. eller så er de bakkene her veldig bratte..  🙂  Det ble mye tilnærmet styrketråkk (veldig lav frekvens) både sittende og stående på turen.  Da jeg kom ned til Livigno så været såpass truende ut at jeg valgte å kjøre opp igjen med en gang.  Dermed ble det en liten bonussving opp mot Albulapasset før jeg kom meg hjem for20140808_142737 dagen.  Med så mye frisk fjelluft sover jeg nok godt i natt også 😀

 





Lett dag med en god baneøkt – dag 3 i St.Moritz

7 08 2014

Dagens svømmeøkt besto av en 25min lang motivasjonstale på k20140804_100545anten før vi hadde en lett og kort svømmeøkt.  Hovedkjernen i talen var at har vi ikke tro på oss selv, må vi jobbe for å få det!

Han fortalte at de fleste sier når de blir fortalt noe: ja det er greit, men…  Dette men’et kan ødelegge mye eller veldig mye!  Frk Spirig som vant OL-gull sa dette i 4 år før OL.  Etter OL sier hun bare, ja det kan vi diskutere 😉

3x200m + 4x25m bein/svøm ble gjentatt 1x og vi avsluttet med 4x100m. Vi skulle hvile til de neste 2 dagenes hardkjør, sa han.

Jeg ble usikker denne hvilen betydde at hele dagen hele dagen var lett. Vi skulle nemlig møte på løpebanen kl 11.  Kanskje det blir en kort lekeøkt, tenkte jeg.  Det ble jo en lekeøkt, men ikke så kort 😉

20140807_123612Etter individuell oppvarming (for meg 8min lett jogg med sekk), skulle vi løpe 5 runder som en slags utvidet oppvarming med rask løping på langsidene og jogg i svingene.

Deretter fulgt følgende for Nicola, en australier og jeg som har lange konkurranser foran oss.  (Daniela som vant IM Sveits for en drøy uke siden var ikke tilstedet ei heller en del av de andre gutta. Nicola skal forresten representere Sveits i friidretts EM på maraton om en drøy uke.)

10 runder i ca halvmaratonfart etterfulgt av 4x150m raskt med 250m joggepause mellom hvert drag.

20140807_123637Deretter 8 runder etterfulgt av 3x200m med 200m jogg mellom.  6 runder med 2x300m og 500m jogg – 4 runder med 1x400m raskt og 400m jogg og avsluttet med 2 runder.  «Good – relax – keep your all day pace, Kristin» ropte Brett et par ganger mens jeg var ute på banen og «samlet runder».  Det gikk overraskende greit og økten likner en annen jeg gjorde med det danske landslaget en gang.  Det kan ikke kalles en sliteøkt, men en distanseøkt med innslag av fart og lek.  Mine 2 siste runder gikk i den farten Nicola holdt på sine 10, men jeg skal ikke til friidretts EM – i år 😀  Totalt målte jeg 18.5km på løpebanen.

Sykkelen ble brukt som restitusjon i en time på ettermiddagen – og det ble som normalt regn mot slutten av turen.  Jeg lurer på om værgudene prøver å herde meg mot et eller annet…  20140727_175638





Dobbelsykkeløkt på «dag 2»

6 08 2014

20140806_092108Jeg bor 10min rolig jogg fra svømmehallen.  Temperaturen viste 3*C i morges så jeg tok på både lue og hansker.  Vi skal vel egentlig ikke klage på været, men i dag er den eneste dagen det ikke har regnet litt eller mye her nede.

I svømmehallen er det relativt varmt og godt.  Jeg fryser bare hvis coachen begynner å prate – og prate mye 🙂

(Her kommer et eksempel..)

Etter at jeg kom hit, har jeg svømt 99% med pullbouy og omtrent alt med paddels (håndplater).  Mr Sutton mener at vi som ikke var i vann da vi var unge lærer raskere riktig teknikk med en pullbouy – og da så stor som mulig.  Jeg hadde en gang en slik på bildet, men noen syns den var så fin at vedkommende tok den med seg :/  Moralen er: svøm alltid med pullbouy 😀

Nicola og co svømte i dag følgende:

1500m med ankelbånd – 15×100 paddels/pullbouy st 1.20 – 1000m med ankelbånd – 10x100m paddels/pullbouy – 500m med ankelbånd – 5x100m paddels/pullbouy + 20x25m en rask – en lett.  Det er ikke rart de svømmer fort i konkurranser 😉

20140806_173131Jeg hadde en mer vanlig serie: 6x200m + 10x 25m – en max – en lett, 3x200m + 10x25m max/lett, 200m + 20x25m max – lett.  200m’rne med pullbouy og paddels 🙂

Etter en drøy time hadde vi første sykkeløkt for dagen.  Styrketråkk i motbakken til bobbanen under OL i 1948. Vi skulle holde på i 1time.  Bakken tok 4-5 min å sykle opp på frekvens 35-45  – som i min verden kalles styrketråkk.  Da får vi liten pulsrespons så det jobbes i typisk sone 2.  Ikke alle jobbet på den frekvensen, men siden headcoach Brett ikke var tilstedet var det vel fritt frem..

Siste økt var nok en sykkeløkt.  Om vi ville ha 2 20140806_115931eller 5t pause mellom sykkeløktene fikk vi bestemme selv.  Jeg hoppet på sykkelen igjen etter ca 2t – mens det fremdeles var litt varme i sola 😉  30 – 30 – 30 eller 20 – 20 – 20 for kortdistanse.  Første 30min lett sykling (litt utsykling fra forrige økt) – deretter moderat hardt for så å avslutte siste 30min enda litt hardere.  Trafikken på hovedveiene i dalene her er 20140806_131241ganske stor.  Jeg liker ikke å ligge nede i tempobøylen med dårlig sikt, men kjører mest den safe varianten og sitter oppreist.  Styrketråkkene kjørte jeg nede i tempobøylen og fikk jobbet bra med kjernemuskulaturen.

Dusjen ble avsluttet med 30s kaldt vann på hvert lår.  Deretter tok jeg på meg «kompresjonsbein».   Med god mat og beina høyt utover kvelden bør jeg være fit for det som venter i morgen..





«Dag 1» i St.Moritz

5 08 2014

Nå kommer historien om en fullverdig treningsuke med Brett Sutton og hans team 😀

20140727_122112Dagen i dag startet med en lett løpeøkt rundt vannet. 20-40min alt etter dagsform. Jeg avslutter alltid disse øktene med noen løpedrill og stigningsløp for å vekke beina litt.  De virker i allefall mye gladere etterpå 🙂

Et par timer senere møtes vi utenfor svømmehallen. Det som er ganske spesielt er at vi aldri vet hva vi skal trene den dagen som kommer (bortsett fra om det er en liten morgenøkt før svømmingen).  Dagen i dag bygger på gårsdagen og på hva vi skal gjøre i morgen.  Det er bare coachen som vet..

Noen av gutta samt hun som vant ironman Sveits for en uke siden, kom slentrenes 5 min over tiden. Da kom det er kraftig utbrudd: «If you can’t be her on time, do not come at all!!! It’s not 4 o’clock in the morning!» Det er jo forståelig når du skal sette i gang en gruppe at alle møter presis.. De hadde nok hørt det før så det gjorde neppe inntrykk på dem 😉

Vi som ikke hadde kjørt konkurranse uken før, skulle ha en løpeøkt umiddelbart etter svømmingen.  Det var for å simmulere en langøkt.

Selve svømmeøkten i dag besto av (vi visste hverken tid eller antall da vi startet.. XXX antall 25m’ere hvor en var lett og den andre var rask.  Etter 46min og  ca 2500m senere fikk vi beskjed om å hoppe i løpeklærne så raskt Lake Moritz from the trail Heidihuettesom mulig.  Jeg så aldri noe til de andre så jeg bare løp.  Inntil 90min var lov for meg som snart skal ha en ironman.  De andre skulle løpe fra 15-75min etter hva de følte for.

For de som er lokalkjent gikk ferden ned til Celerina og opp en grusvei der kabelbanen går. Det ble noen høydemeter..  Da jeg prøvde meg på den turen for en uke siden, løp jeg ca halvveis og måtte gå mange ganger.  Tydeligvis har kroppen vent seg til noe av denne høyden 🙂  Stien ned på andre siden – ned til St.Moritz – gjorde nok sitt til at jeg blir ganske så støl om en dag eller 2.  5km flat løping i god ironmanfart tilslutt ble en bra avslutning på løpeturen.

suttonPå ettermiddagen hadde vi en very easy sykkeltur, 1t.  Anne Margrethe Hausken, verdensmester i orientering, ville kalt økten en «sone 0 økt».  Hun innførte sone 0 siden hun syns sone 1 enkelte ganger kan være for hardt.  Nå bruker jeg ikke pulsklokke, men jeg vil anta at pulsen lå på 80-90.  Beina var i allefall glade for en luftetur på lette gir.

I morgen er det tidlig svømming – da skal jeg fortelle litt mer om Brett Suttons «svømmefilosofi» 😀