En uke med 22 utøvere

29 01 2016

Uke 2 på Gran Canaria fikk jeg 22 spreke og ivrige utøvere ned til meg.  Noen var nybegynnere og fikk teste ut racersykkel for første gang, andre var veldig erfarne.  Alle div_0939-00-02-04-390.jpghadde blitt lovet å få tilrettelagt trening med meg ut fra sitt nivå.  Det var et stort ansvar jeg hadde påtatt meg.

En klar fordel var det å ha lekt på øya en uke før gjengen dukket opp. Vi hadde base på Lopesand Baobab som er et 5-stjernens hotell i Meloneras.  Kvaliteten på maten var særdeles bra, og det er viktig når vi trener mye.  Det er lett å bli litt matlei av buffet om kvaliteten er laber, men jeg hadde 14 dager og storkoste meg hver morgen og kveld 😀

I tillegg hadde hotellet en lang kanal å svømme i som vi brukte deler av, under svømmetreningen.  Ekstra pluss for bassenget var at det var dypt nok til å løpe i vann i.

dag3-00-00-29-289

Bassenget holdt 28C og var en fryd å svømme i!

En vanlig dag for meg kunne bestå av 30min egen svømming før de ulike gruppene entret bassenget.  Jeg hadde delt utøverne i 3 ulike grupper avhengig av nivået slik at hver gruppe ikke ble for stor. Etter en lang brunsj på minimum 1t (!) var det ut på sykkel en kortere eller lengre tur.  På ettermiddagen var jeg ute med nybegynnerne før vi alle møttes for bevegelighet og litt mage/rygg i solnedgangen.

øvelser_0935-00-02-36-894

En daglig bevegelighetsøkt i solnedgangen føltes veldig bra

En lang og hyggelig middag avsluttet dagen for de fleste.   Men noen klarte å være helter både om natten og på dagtid 😉

 

I løpet av uka hadde vi en aktiv hviledag som besto av 20min transportsykling tur -retur parken vår. Her ble det løpt lett på mykt underlag i inntil 20min og med 20min svømming i kanalen tilslutt.  Resten av dagen ble en lang solingsøkt – bortsett fra nybegynnerne som skulle ut på langtur.

div_0939-00-00-57-660

Bildet er fra en intervalløkt vi hadde i parken: Veldig moro å løpe! Det hjelper jo også på innsatsen når jeg kommer brølende ved siden av  og kommenterer teknikk og motiverende ord 🙂

 

Dette satt langt inn for mange av de ivrigste som teller timer og kilometer, å ha en hel hviledag.  Dagen etter da vi kjørte bakkeintervaller som det luktet svidd av, var alle enige om at det hadde vært et klokt valg. 😉  Både gruppe 2 og 3 syklet felles til en lang bakke jeg hadde sett meg ut.  Etter en peptalk med hver enkelt om bl.a dagsform, fikk de ulike intervalløkter å kjøre.  dag3-00-04-02-141De med lengst fartstid på sykkelsetet hadde en serie som besto av 2x10min (kjøres 5min styrketråkk – 2min høyfrekvens – 3min styrketråkk inntil 2min stående) 2x9min (som 3min moderat – 3min hardere – 3min hardt) og tilslutt 2x8min (som 30s hardt – 30s lett). I pausene nedover var det å heie på hverandre og glede seg til neste drag.  Det er absolutt mulig å leke sammen selvom vi er på ganske forskjellig nivå.  Plutselig dukket jeg opp på et drag eller fem og klarte å øke innsatsen et par hakk hos de fleste 😀

dag3-00-01-53-200

Blide fjes stort sett døgnet rundt!

div_0939-00-03-23-603

Så glade vi blir når vi kan løpe i sola med høy frekvens

Det ble en særdeles aktiv uke og de alle fikk utfordret seg på ett eller flere området.  Gran Canaria med Lopesand Baobab frister til gjentakelse.  Det hjelper jo på både humøret og restitusjonen at sola stråler hver dag fra kl 7.30-18 🙂

 

Advertisements




En uke med Brett Sutton – igjen

24 01 2016

De to første gangene jeg hadde den ære av å trene med han og hans gruppe, var i St Moritz, siste gang i høst. For uinnvidde er Mr Sutton trener for Nicola Spirig OL-vinner i triathlon i London, Daniela Ryf høstens kvinnelige vinner av VM ironman Hawaii og flere andre ITU og ironmanutøvere. Han har vært triathlontrener for utallige utøvere som nå har lagt opp og mest kjent er Chrissie Wellington.

dag3-00-02-30-165

Flotte sykkelveier på Gran Canaria

Han er kontroversiell i sin coaching, har ingen teoretisk bakgrunn, men er 100% dedikert og finner ut hva som passer for den enkelte utøveren.

sutton

Brett Sutton, fra St Moritz i høst

Alle har enorm respekt for han, men det er likevel en fleipete tone i gjengen. Noen mener han er blitt myk og gammel 🙂 Jeg tror mer det er en tilpasning til hva som faktisk fungerer for dagens utøvere.

svøm_0933-00-00-02-352

OL-champ Nicola Sprig og jeg som trodde jeg var ferdig med svømmeøkten som knapt hadde begynt 🙂

Vi vet sjelden hva som venter oss av trening bare oppmøtested og tid.

Enkelte ganger kan det faktisk være like greit! Hadde jeg enkelte ganger fått vite hva jeg skulle trene, hadde jeg vel knapt turt starte.

GC_0924-00-00-11-72.jpg

En topptur i varmen, vest er nødvendig nedover..

Tidlig en morgen hadde vi en kort sykkeløkt med innlagt styrketråkk. Kort oppvarming, rett på sak. Ferdig på 50min. Å sykle med en OL-champ er for meg en skikkelig utfordring. Hun setter fart inn i rundkjøringer og svinger, hvor det for meg er naturlig å bremse ned. Dermed blir det hardt! Mens de andre får med seg farten ut av svinger, jobber jeg som en helt for å ta igjen. Det hjelper å trene på å tøffe seg.

svøm_0933-00-00-10-345

Coachen organiserer sine disipler

Da svømmeøkten kom 2.5t senere, tenkte jeg at det sikkert ble en kort moderat økt siden vi skulle sykle hardt på ettermiddagen. Vi kjørte rett på med 30min 25m’ere med start hvert 40.sek. En kort og effektiv økt ala TriSutto som han også kalles, var jeg da komfortabel med og hadde begynt å tenke på hvor vi skulle sykle om noen timer. 1min senere var jeg fremdeles i badetøyet:

”Skifte bane, 30min kontinuerlig svøm med paddels og pullbouy, Kristin” var meldigen fra ”sjefen”. What? Hørte jeg riktig, tenkte jeg? 30? Spurte jeg. Yes! Var svaret. OK. Det er ingen grunn for å argumentere når han sier noe, så jeg svømte. 30min non stop. Jeg tror ikke jeg har gjort det på trening noen gang, og det føltes helt greit. Egentlig føltes det mer enn greit! 🙂

1t effektiv svømming og en god lunsj i vente.. Nei, ikke enda.. Nå fikk jeg Nicola tilbake i banen og vi kjørte stafett med 3 på hvert lag – 25m max – 30min. Det gikk strålende og var veldig moro!

svøm_0933-00-01-41-646.jpg

Svømming er moro!!

Sykkeløkten på ettermiddagen ble bakkeintervaller med Corinne Abraham. Nicola og 3 andre kjørte lagtempo 2x 10km all out 🙂

Slik går no dagan. Hver dag bygger på det vi gjorde i går og det vi skal gjøre dagen etter (selv om vi ikke vet hva som venter)

dag3-00-02-59-395

Gran Canaria var en ny øy for meg å trene på. Vi benyttet oss av det kommunale bassenganlegget. De med innfødte damene hadde hver morgen vanngym i banene ved siden av oss noe som tok litt fokus for den australske assistenttreneren til Brett..

Det er veldig mange veier å sykle, men langs kysten er det stor trafikk. Innover og oppover finnes det utallige veier og lange motbakker, men det kan fort komme en forvirret turist eller 3 med hver sin bil å sperre veien.

Løpingen foregikk i en park i Meloneras. Underlaget var grus, men motbakken de brukte flittig var betonglagt. Jeg fant noen trapper å leke i siden jeg knapt nok har begynt å løpe siden operasjonen i høst. Skynde seg langsomt er viktig!

løpGC_0934-00-05-35-938

Jeg fant noen trapper i parken å leke meg i 🙂

Uka gikk fort og plutselig var den slutt. Heldig var jeg da som fikk 22 utøvere, de fleste fra Haugesundområdet, å ta hånd om den neste uka på øya 🙂

dag3-00-01-53-200.jpg

Noen av de 22 utøverne som jeg hadde under vingene mine forrige uke





Noen enkle kjørerregler

12 01 2016

Nå er jeg kommet meg til Gran Canaria. Det er mitt første opphold her på øya og litt forvirrende.  Jeg er her nede å trener med Brett Sutton og hans disipler inkl OL-vinner Nicola Spirig.  Mer om det en annen dag 🙂

På lørdag får jeg en stor gjeng ned hit. De fleste kommer fra Haugesundområdet.  Noen er ferske, andre er erfarne. Vi blir en god blanding som skal leke sammen!  I den forbindelse lagde jeg noen enkle «kjøreregler» for deltakelse på treningsleir.  Det er jo mange som reiser til varmere strøk fremover, så derfor publiserer jeg det også til alle:

play9

Kjenn din egen begrensning: ikke tro at du er supermann bare fordi du er omgitt av andre som tror de er det.. Vær smart, det lønner seg alltid på lang sikt selv om det kan virke litt kjedelig. Hold fokus på det som er viktigst for deg. Er det å få en eller 2 monsterdager med trening, kjenne på hvordan det er å tappe seg helt ? Da vil du risikere sykdom og skade, men samtidig få noe å fortelle kompisene og barnebarna 😉 Hvis målet er å få et best mulig treningsutbytte, er det lurt å senke lista.29127-ondtiryggen2_m

Ligger du hjemme på 5-8 timer i en normal treningsuke, bør du absolutt ikke trene denne mengden pr dag bare fordi sola skinner og «alle andre gjør det». Kroppen vil ikke kunne absorbere så stor økning av trening. Vær 100% tilstede i deg treningen du faktisk gjør. Er du i tillegg god på å sove litt ekstra og stelle pent med hele deg, vil du tåle en del mer trening enn hjemme.

20151103_074633Hele deg omfatter hele deg. Rykter går om byller nedentil, gnagsår og annet rusk. Å skifte sykkelbukse, smøre seg og vaske seg godt er en viktig del av ”vedlikeholdet”.

Sover du dårlig 2 netter på rad, bør du ikke trene hardt.  Med hard trening menes intensitet over ”pratefart”. Vurdere en hel fridag i solstolen eller en oppdagelsesferd med kamera for å samle krefter til påfølgende dag. Kroppen din prøver å fortelle deg noe, ha øyne og ører åpne for hva den prøver å si.

Sola skal skinne så smør deg inn før du blir brent. Blir du brent får kroppen en feberreaksjon, og du vil få redusert søvn og treningskvalitet.

12348501_876326655815938_98803952_n

Leke sammen er moro!

Spise og drikke nok og ofte. Selv om du hjemme klarer deg med 3(?) måltider om dagen, trener du nå mer enn normalt. Drikk både under og mellom treningsøktene. Tilfør helst ekstra salter i form av sportsdrikke//gel/salte maten da du svetter mer enn normalt.

Jeg har vært med på å taue utøvere hjem fra sykkeltur som trodde de var sterkere enn de var, og i tillegg ignorerte alt inntak av næring og væske.  Det er ikke gøy for noen parter.  Det endte faktisk så ille at vi måtte ringe etter taxi.

Ha det gøy og nyte det at du kan gjøre det at du kan leke på dagtid i sola! Ha god, smart trening  🙂

alpe

Fra fjorårets tur med Spydeberg Sparebank til Alp d`Huez