Noen enkle kjørerregler

9 03 2018

Det nærmere seg treningscamp for mange, noen har allerede vært på en uke i varmere strøk.  En liten reminder og oppdatering på hva som er lurt og mindre lurt skrev jeg om for et par år siden.  Dette går ikke ut på dato!!!

*************************************************************************************
På lørdag får jeg en stor gjeng ned hit. De fleste kommer fra Haugesundområdet.  Noen er ferske, andre er erfarne. Vi blir en god blanding som skal leke sammen!  I den forbindelse lagde jeg noen enkle «kjøreregler» for deltakelse på treningsleir.  Det er jo mange som reiser til varmere strøk fremover, så derfor publiserer jeg det også til alle:

play9

Kjenn din egen begrensning: ikke tro at du er supermann bare fordi du er omgitt av andre som tror de er det.. Vær smart, det lønner seg alltid på lang sikt selv om det kan virke litt kjedelig. Hold fokus på det som er viktigst for deg. Er det å få en eller 2 monsterdager med trening, kjenne på hvordan det er å tappe seg helt ? Da vil du risikere sykdom og skade, men samtidig få noe å fortelle kompisene og barnebarna 😉 Hvis målet er å få et best mulig treningsutbytte, er det lurt å senke lista.29127-ondtiryggen2_m

Ligger du hjemme på 5-8 timer i en normal treningsuke, bør du absolutt ikke trene denne mengden pr dag bare fordi sola skinner og «alle andre gjør det». Kroppen vil ikke kunne absorbere så stor økning av trening. Vær 100% tilstede i deg treningen du faktisk gjør. Er du i tillegg god på å sove litt ekstra og stelle pent med hele deg, vil du tåle en del mer trening enn hjemme.

20151103_074633Hele deg omfatter hele deg. Rykter går om byller nedentil, gnagsår og annet rusk. Å skifte sykkelbukse, smøre seg og vaske seg godt er en viktig del av ”vedlikeholdet”.

dag2-00-03-53-326Sover du dårlig 2 netter på rad, bør du ikke trene hardt.  Med hard trening menes intensitet over ”pratefart”. Vurdere en hel fridag i solstolen eller en oppdagelsesferd med kamera for å samle krefter til påfølgende dag. Kroppen din prøver å fortelle deg noe, ha øyne og ører åpne for hva den prøver å si.

Sola skal skinne så smør deg inn før du blir brent. Blir du brent får kroppen en feberreaksjon, og du vil få redusert søvn og treningskvalitet.

12348501_876326655815938_98803952_n

Leke sammen er moro!

Spise og drikke nok og ofte. Selv om du hjemme klarer deg med 3 (?) måltider om dagen, trener du nå mer enn normalt. Drikk både under og mellom treningsøktene. Tilfør helst ekstra salter i form av sportsdrikke//gel/salte maten da du svetter mer enn normalt.

dag1-00-00-32-24Jeg har vært med på å taue utøvere hjem fra sykkeltur som trodde de var sterkere enn de var, og i tillegg ignorerte alt inntak av næring og væske.  Det er ikke gøy for noen parter.  Det endte faktisk så ille at vi måtte ringe etter taxi.

Ha det gøy og nyte det at du kan gjøre det at du kan leke på dagtid i sola! Ha god, smart trening  🙂

alpe

Fra fjorårets tur med Spydeberg Sparebank til Alp d`Huez

Reklamer




En helg i Bergen med 36 damer :)

7 02 2016

For en helg vi hadde sammen i Bergen med lek og moro!

Bakgrunn for helgens TRI-camp, var en henvendelse fra en liten arrangementskomité inspirert av Haugesund-damene i høst. 20160205_183349

Selvom værvarslet ikke var av det beste, var det ikke så mange minuttene i regn vi fikk.  Jeg ble litt mobbet for paraplyen min, men har aldri skrytt på meg å være tøff.  De fleste paraplyene jeg så lå vrengte i søppelbøtter..

Fredagen startet i bassenget med fokus på avspent svømming.  Pusteteknikk, redusert pust og noe balansetrening ga alle utfordringer om de var relativt ferske eller erfarne.  På kanten fikk jeg god hjelp av Haugesunds svømmetrenerdronning: Jorunn Hauso.

tricamp_0972-00-00-12-840.jpgAlle ønsker jo helst å bli sett hele tiden. Å få tilbakemeldinger i bassenget er avgjørende for å utvikle seg videre om vi er ferske eller relativt ferske i gamet. Vår egen oppfatning av hvor armer og bein befinner seg, stemmer sjelden med virkeligheten.  Pusterytme og balanse er helt avgjørende for om vi skal kunne ha noe å hente på videre innlæring.

web_image20veggmontert20paceklokke20420visere20kobles20t609563566Lørdagen startet der fredagen slutten – i bassenget.  Vi fortsatte å jobbe med pust og balanse i tillegg brukte vi klokka i svømmehallen.  Den store klokka som viser sekunder, er ikke bare til pynt 🙂 Den kan hjelpe oss å holde styr på antall repetisjoner, gi tilbakemelding om teknikk og å holde trykket oppe (slik at pausen blir 15s og ikke 120s ;))

Videoklipp fra spinningtimen

En liten matbit senere fikk vi svettet ut i spinningsalen det vi hadde innabords. Jeg fikk spilt omtrent alle mine favorittsanger og i pausene var det tendenser til allsang.  Det ble en tøff økt.  Når musikken er inspirerende og glad, er det lettere å trykke på.  tricamp_0972-00-00-24-47.jpg

Lunsj fra Pastasentralen gjorde suksess.  En spørretime om alt fra a til å etterfulgt av løpeteknikk, avrundet lørdagen.  Viktigheten av høy nok frekvens i løpingen hadde stort fokus.   I tillegg det å forstå at å bygge en solid grunnmur er viktigere enn å imponere naboen med fin takstein.. Det er kjedelig kanskje å bli husløs etter en sesong (overført betydning!) hvis grunnmuren raser. tricamp_0972-00-00-40-707

Endel regn senere og mye prat, kom vi oss ut søndag formiddag for en økt bakkeintervaller.  Det å løpe sammen uansett nivå, er ganske enkelt og veldig moro. Alle gjorde en heroisk innsats!  Midt i bakken sto jeg og hauset opp stemningen og hjalp til med teknikk.  Draglengdene var på ca 15 – 30 og 45s som ble gjentatt i en halv time.

tricamp.jpg

O alle var de enige om at de hadde hatt en knallkjekk økt.  Foto: Solveig Svenheim Varberg

Helgen ble avsluttet med en restitusjonsøkt i bassenget.  Løpeøkten skulle «vaskes ut» og mer terping på pust og balanse ble gjort.  Enkelte følte seg ganske lange i armene etter en helg med stort belastning både i vann og på land 🙂  Men alle smilte tappert og uttrykte stormende begeistring etter helgen. tricamp_0972-00-01-32-992.jpg

Jeg føler meg privilegert som får være med å hjelpe andre i å finne treningsglede og mestring i den fantastiske idretten.  Dessuten får jeg ufarliggjort triathlon – det trenger ikke være så komplisert eller ekstremt som mange ønsker at triathlon skal fremstå 😉

tricamp1

Så glade etter endt økt i bakken. Foto: Solveig Svenheim Varberg

 

 

 

 





En uke med 22 utøvere

29 01 2016

Uke 2 på Gran Canaria fikk jeg 22 spreke og ivrige utøvere ned til meg.  Noen var nybegynnere og fikk teste ut racersykkel for første gang, andre var veldig erfarne.  Alle div_0939-00-02-04-390.jpghadde blitt lovet å få tilrettelagt trening med meg ut fra sitt nivå.  Det var et stort ansvar jeg hadde påtatt meg.

En klar fordel var det å ha lekt på øya en uke før gjengen dukket opp. Vi hadde base på Lopesand Baobab som er et 5-stjernens hotell i Meloneras.  Kvaliteten på maten var særdeles bra, og det er viktig når vi trener mye.  Det er lett å bli litt matlei av buffet om kvaliteten er laber, men jeg hadde 14 dager og storkoste meg hver morgen og kveld 😀

I tillegg hadde hotellet en lang kanal å svømme i som vi brukte deler av, under svømmetreningen.  Ekstra pluss for bassenget var at det var dypt nok til å løpe i vann i.

dag3-00-00-29-289

Bassenget holdt 28C og var en fryd å svømme i!

En vanlig dag for meg kunne bestå av 30min egen svømming før de ulike gruppene entret bassenget.  Jeg hadde delt utøverne i 3 ulike grupper avhengig av nivået slik at hver gruppe ikke ble for stor. Etter en lang brunsj på minimum 1t (!) var det ut på sykkel en kortere eller lengre tur.  På ettermiddagen var jeg ute med nybegynnerne før vi alle møttes for bevegelighet og litt mage/rygg i solnedgangen.

øvelser_0935-00-02-36-894

En daglig bevegelighetsøkt i solnedgangen føltes veldig bra

En lang og hyggelig middag avsluttet dagen for de fleste.   Men noen klarte å være helter både om natten og på dagtid 😉

 

I løpet av uka hadde vi en aktiv hviledag som besto av 20min transportsykling tur -retur parken vår. Her ble det løpt lett på mykt underlag i inntil 20min og med 20min svømming i kanalen tilslutt.  Resten av dagen ble en lang solingsøkt – bortsett fra nybegynnerne som skulle ut på langtur.

div_0939-00-00-57-660

Bildet er fra en intervalløkt vi hadde i parken: Veldig moro å løpe! Det hjelper jo også på innsatsen når jeg kommer brølende ved siden av  og kommenterer teknikk og motiverende ord 🙂

 

Dette satt langt inn for mange av de ivrigste som teller timer og kilometer, å ha en hel hviledag.  Dagen etter da vi kjørte bakkeintervaller som det luktet svidd av, var alle enige om at det hadde vært et klokt valg. 😉  Både gruppe 2 og 3 syklet felles til en lang bakke jeg hadde sett meg ut.  Etter en peptalk med hver enkelt om bl.a dagsform, fikk de ulike intervalløkter å kjøre.  dag3-00-04-02-141De med lengst fartstid på sykkelsetet hadde en serie som besto av 2x10min (kjøres 5min styrketråkk – 2min høyfrekvens – 3min styrketråkk inntil 2min stående) 2x9min (som 3min moderat – 3min hardere – 3min hardt) og tilslutt 2x8min (som 30s hardt – 30s lett). I pausene nedover var det å heie på hverandre og glede seg til neste drag.  Det er absolutt mulig å leke sammen selvom vi er på ganske forskjellig nivå.  Plutselig dukket jeg opp på et drag eller fem og klarte å øke innsatsen et par hakk hos de fleste 😀

dag3-00-01-53-200

Blide fjes stort sett døgnet rundt!

div_0939-00-03-23-603

Så glade vi blir når vi kan løpe i sola med høy frekvens

Det ble en særdeles aktiv uke og de alle fikk utfordret seg på ett eller flere området.  Gran Canaria med Lopesand Baobab frister til gjentakelse.  Det hjelper jo på både humøret og restitusjonen at sola stråler hver dag fra kl 7.30-18 🙂

 





En dag i lekeland

17 12 2015

12336172_876974352417835_1999659118_nFor tiden er jeg på Fuerteventura og Playitas resort.  Det er et eldorado for dem som ønsker å være litt eller mye aktive 😉

Om du ønsker å leke sammen er det mulig å melde seg på en camp for Girls Only i februar og en camp i mars for erfarne triathleter (påmeldingsside kommer).

Jeg er her nede med 2 svenske triathlonberter, hun ene er tidligere verdensmester i 50m brystsvøm så det står ikke på svømmeferdighetene hennes i allefall.

20151109_080901

50m utendørsbasseng som svømmes inn i soloppgangen hver morgen

Dagene starter tidlig.  Vi spretter opp rett etter kl 5.30 (norsk tid er 6.30 så det føles helt greit :)), tar en liten frokost og noen øbelser før vi kaster oss i vannet kl 6.30 sharp.  Vi boltrer oss i et 50m utendørsbasseng som akkurat de siste dagene har vært i overkant varmt.. men jeg foretrekker litt for varmt enn litt for kaldt.

Etter 90min svømming kommer vi til dagens andre økt: frokostbuffeten 😀 Det er en superflott buffet med alt vi kan ønske oss.  Jeg har nok aldri klart meg med mindre enn 1t frokost her!

20140426_103036

Første porsjon frokost av 2

En time senere pleier vi å ta en liten eller lengre sykkeltur. I dag sto sykkelintervaller på programmet.

VIRB Picture

Det blir noen soltimer på sykkel, i bakke eller i flatt terreng

Vi kjørte opp og ned en bakke i 65min.  Da kjører alle på sitt nivå og forhåpentligvis ikke lar seg stresse av at noen sykler raskere enn andre.

Her er en snutt fra dagens seanse med superlette bein og sykkelsko på – for første gang siden operasjonen i september (Haglunds hæl).  Jeg kjørte 4x10min, pause var å sykle ned så fort som mulig (knapt 4min) og tilslutt 8x 30s hardt – 30s lett – også i motbakken.  Lite slår vel en god økt som toppes ved at jeg kunne komme hjem til sjokoladekake i kjøleskapet før lunsj.  Jeg føler meg enormt priviligert!

20151108_174510

Noen små timer senere, avsluttet vi treningsdagen med litt rehabøvelser og stretching.  Dette ser jeg på som en veldig viktig del av treningen her nede når belastningen er størrre enn normalt.  Her er en video tatt hjemme

Med en stor middagsbuffet og en god natts søvn er vi klare for en ny fin dag i varmen!

VIRB Picture





Damenes helg :)

23 09 2015
20150920_120247

For en super gjeng! 35 strålende damer.  Mulig de er glade fordi jeg skal reise hjem.. 🙂

annelintricamp

Foto: Annelin Havrevold

20150918_165934

Tusen takk til mine sponsorer som bidro med en deltakerpose lik en stor bursdagspresang! #somanordic #sponsernordics #2xu #alfacare #adrena. I tillegg hadde lokale krefter fått bidrag fra bl.a Head og Trimmeriet som stilte lokaler til disposisjon. Mercie 🙂

I helgen var jeg i Haugesund og «forkynte det glade budskap» 😀 Budskapet er enkelt: triathlon er en fantastisk idrett og med noen små justeringer får vi det til å passe i livet. Vi må ikke «sette livet på vent» (sitat fra en triathlet) for å leke, konkurrere og nå prestasjonsmålene.. Treningsglede, ufarliggjøring, kvalitet og hvile var stikkord for helgen.  Etter responsen jeg fikk, virker det som det var en fulltreffer 😀

Etter en kort introduksjon med presentasjon og forventninger til helgen fredag kveld, startet vi lørdag i bassenget.  Jeg hadde første økt i frokostsalen på Scandic Maritim.  De må ha en av verdens beste frokostbuffeter!!  Egentlig burde vi hatt første økt der alle sammen.  Nyttig lærdom for de som en gang skal gjøre ironman 😉

20150919_101616

35 damer fordelt på 4 baner ga en god «triathlonsvøm-følelse» 🙂

I bassenget lekte vi oss med fokus på crawlteknikk og avsluttet med en hovedserie i kjent Brett Sutton stil. Det går an å bli venn med vannet. Det går an få en bedre mer økonomisk teknikk – alt i løpet av en drøy time.  Å få være med på dette er enormt moro!  Så gjelder det å øve nok slik at den nye teknikken går på autopilot..

Etter en «spør om hva du vil-seanse» og gjennomgang av sponsorproduktene kjørte vi en lengre løpeøkt.  Det er små justeringer som skal til for å få en veldig god løpsopplevelse.  En teknikk som ikke minst er holdbar over lengre distanser og i sliten tilstand er viktig å drille inn..  Vi må jobbe med tyngdekraften – ikke mot!

Bein og kjernemuskulatur fikk jobbet godt under en kontinuerlig fartslek i bakke.  Innsatsen var upåklagelig!  Det er mulig det hjalp at jeg skrek meg hes angående teknikk og småløp ved siden av i perioder 😉 Intervalldragene var på 3 ulike lengder, fra ca 15-45s. med pause gå/jogg tilbake tilbake til start.

20150920_125536

Styrketråkk i bakke. Nede i tempobøylen/bukken. Balanse og styrketrening for buk og bein.

Vi var så heldige å ha litt hjelp av lokale krefter også.  Mens jeg ledet halve gruppa gjennom skiftingen i en triathlonkonkurranse, fikk de andre en økt med slyngetrening av Anne Gunn D.  På søndag hadde en gruppe et innlegg om skadeforebygging med praktiske øvelser (Reidun Enehaug), mens vi andre hadde 20150920_111015en kombinert sykkeløkt.  Der ble litt sykkelinnstilling, litt styrketråkk og få oppleve gleden av leke sammen selvom ikke alle har samme fart.  MTB, racer eller temposykkel – i bakken  var det plass til alle! Magemusklene fikk kjørt seg like hardt som lårmuskulaturen..  Trolig var det godt jeg sto midt i bakken, siden jeg forhindret et par velt når tråkkfrekvensen ble skummel lav 🙂

Siden jeg ville drille inn viktigheten av frekvens under løpingen og spesielt i overgangen fra sykling til løping, avsluttet vi sykkelseansen med korte intervaller på sykkel etterfulgt av noen minutter løping.  Skiftingen var hovedfokus, men konkurranseinstinktet tok overhånd hos enkelte 😀

Vi rundet av helgen med yoga ledet av en av deltakerne, takk til Runa 🙂

Jeg må også få takke Haugesund triathlon klubb som inviterte meg med Nina og Liv-Grethe i spissen!  Jeg føler meg enormt priviligert som får lov å lære bort avansert leking!!

20150920_080245

Utsikt fra frokostsalen til Scandic Maritim!





Angsten for å ikke få nok?

12 02 2015
20140812_092721_3

Nicola, OL gull i London, og jeg løp tappert i regnværet i St.Moritz i sommer. Vi justerte ofte treningen etter været og selvfølgelig dagsformen.

Hva er det med utøvere som nærmest får angst om de på kutte eller droppe en økt fordi «livet» kommer i veien?
Triathlonmiljøet bærer preg av at det «å samle timer er det eneste som teller». Jeg syns det er trist at budskapet i miljøet er sånn. Nå vil jeg underskreke at dette gjelder både age-groupere i Norge og internasjonalt..
Nicola Sprig vant OL gull, Lisa Nordén OL sølv, Thorbjørn Sindballe fikk 3.plass i pro Hawaii, Daniella Ryf 2.plass på Hawaii i pro i år, felles for disse og endel andre særdeles gode utøvere er at jeg har trent med dem og de er usannsynlig avslappet til antall timer og får ikke angst om de går glipp av en økt eller tre… De vet at de må lytte til sin egen kropp om de skal nå dit de ønsker, ikke noe skjema eller superplan kan være bestemmende om de ikke vet å tilpasse dette til hverdagen og livet sitt.

Ligg ikke våken å bekymre deg for det du ikke får gjort! Fra http://boskawola.blogspot.no

Her om dagen skrev også Brett Sutton om dette.

Her er et utdrag av det jeg skrev til utøverne mine forrige måned:
……..
Ang treningsbelastning: være realistisk istedenfor drømmende. Døgnet har bare 24t selv for deg og hvert minutt kan ikke fylles med jobb eller trening..
Treningen bør for det meste oppfattes som «morsom» og veien (treningen) bør være minst like viktig som målet (les: konkurransen). Hold fokus på små steg av gangen selv om det virker uendelig langt frem! Vær ærlig med deg selv og gi beskjeder til meg om noe ikke stemmer.. Ikke la det gå 2-4 uker før du sier fra fordi du tenker og tror at det «sikkert går over eller at det ikke er noe». Føles det tungt å trene flere dager på rad og lysten ikke er til stedet etter de 20min, er det kroppen din som prøver å fortelle deg noe. Hør på den! FRI_7556

Det er helt greit å droppe en økt eller tre når det blåser som verst. 30min er mye bedre enn ingenting hvis du har dårlig tid. Ved planlegging av uka f.eks søndag kveld, vil du kunne forhindre en del stress og få mer gjort. Bruk treningsdagboka di til å se alt du har gjort og hvorfor du føler som du gjør akkurat nå (på godt og vondt ;))
Om stress: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=K4RpOke5Bes It’s all in your head..

Hvis det er en økt du ikke ser frem til fordi du ikke liker den eller tror det skal bli slitsomt, ta det som en utfordring og super trening mot konkurransen(-e) som venter i sommer. Det er veien fremover nå som avgjør hvordan hodet ditt takler det som venter. Puste dypt, se deg selv sterk i forkant, syng en sang, tenk på teknikk. Hvordan vi takler stress er individuelt. Finn det som passer deg best og bruk det når du må! Treningen skal gi deg styrke og selvtillit, ikke motsatt.

Vær flink å trene lett nok på lette økter så kroppen har mulighet og overskudd til de øktene/delene av økter som krever mer. «Negativ splitt» er det beste utgangspunktet under harde økter og konkurranser: avslutte siste del sterkere enn første del. Det krever trening å få dette til, og det er NÅ du har tid til å trene på det 😀 (f.eks 15x30s løp – 30s lett:follow-your-dreams
0.2 økning i fart pr 3 stk, eller første 7 på en fart og siste 8 stk på 0.5km/t raskere, eller 0.1 km/t økning pr drag) Vær flink å klappe deg selv på skulderen når du har gjort så godt du kan selv om det ikke gikk som opprinnelig planlagt. Hvis du ikke har noe pent å si, hold kjeft.. men det skal alltid være mulig å finne noe positivt 😀 Du kan ikke gjøre mer enn så godt du kan..

Gi ikke opp selv om det går i bølgedaler. Ideelt skulle vi ha fremgang fra uke til uke, men livet er ikke ideelt. Hvordan du takler små tilbakefall vil være avgjørende for hvor lett du kommer deg opp på neste nivå (dette gjelder alt i livet..) Gjør ditt beste der du er akkurat nå.

haugesundjmelau

Bildet er fra Haugesund 70.3 i fjor sommer. En super dag på alle måter med idrettsglede på høyeste nivå. Foto: Jørgen Melau